Omega 3, questi sconosciuti! Magari ne avete sentito parlare, ma sapete davvero che cosa sono?
Facciamo un po’ di chiarezza: gli Omega 3 sono una categoria di acidi grassi essenziali che riveste un ruolo fondamentale nel buon funzionamento del nostro organismo.
Suddivisi in DHA (acido docosaesaenoico), EPA (acido eicosapentaenoico) e ALA (acido alfa-linoleico), gli Omega 3 rappresentano un prezioso aiuto per mantenerci in buona salute ed hanno effetti estremamente benefici sul sistema cardiovascolare (stabilizzano ad esempio la pressione sanguigna e normalizzano i livelli dei grassi nel sangue), sul sistema immunitario (hanno un ruolo positivo in caso di alcune malattie autoimmuni quali l’artrite reumatoide o il lupus eritematoso) oltre che sul cervello (cura delle depressioni), sulla vista (maculopatie) e sul controllo del peso.
Ed è proprio per questa loro fondamentale importanza, ormai confermata da moltissimi studi clinici, che tutti i nutrizionisti concordano nel sostenere che sia necessario assicurare il corretto apporto di omega 3 al nostro organismo inserendo quotidianamente nell’alimentazione cibi ricchi di questi acidi grassi essenziali.
La quantità consigliata in modo da trarne tutti i vantaggi e raggiungere o mantenere uno stato di salute sempre al top è di circa 3 grammi al giorno, possibilmente suddivisi in modo equo tra DHA, EPA e ALA.
I cibi più ricchi di Omega3
Il pesce
Se vogliamo parlare di alimenti ricchi di Omega3, dobbiamo senz’altro partire dal pesce. Sgombri, trote, acciughe e pesce spada ne sono un’ottima fonte, ma il re di questa categoria è il salmone che per ogni 100 g. fornisce 1,8 g di DHA+EPA. Il salmone è un pesce molto semplice da cucinare e che si presta a numerose ricette non solo health-friendly, ma anche gustosissime. Avete mai provato il salmone in crosta di pane al rosmarino? Vi avevamo proposto la ricetta qui: https://vivobenedonna.com/2010/11/23/salmone-in-crosta-di-pane-al-rosmarino/
La frutta secca
In generale la frutta secca rappresenta un’ottima fonte di Omega3. Le noci, in particolare, ne sono le più ricche: cinque noci medie (circa 20 g.) contengono 1,32 g. di ALA (acido alfa-linolenico). Inutile dire quanti utilizzi possono avere le noci nella nostra alimentazione quotidiana: sono ottime consumate a colazione, negli spuntini, o come ingredienti in ricette di ogni genere, dagli antipasti ai dolci. Un’altra ricetta consigliata da VBD è l’insalata di belga, noci e parmigiano. https://vivobenedonna.com/2007/04/27/una-cena-tra-amici/
Gli olii
Tra gli alimenti di origine vegetale, l’olio di lino è in assoluto il più ricco di Omega3, e può diventare fondamentale sostituto dei cibi di origine animale in chi segue una dieta vegetariana o vegana. 10 g di olio di semi di lino o 40 grammi di semi di lino non tostati forniscono 5.8 g di Omega3 (quasi il doppio del fabbisogno giornaliero!). L’olio di lino si usa però con qualche precauzione: non deve essere cucinato ma solo utilizzato a crudo, non può essere esposto alla luce, si deteriora con facilità quindi va conservato in frigo e consumato velocemente. Altri olii utili per l’integrazione di Omega3? L’olio di nocciole e l’olio di colza.
Le verdure
Non aspettatevi di trovare alte dosi di Omega3 nelle verdure, in quanto le percentuali scendono drasticamente rispetto agli alimenti visti in precedenza. Cavoli, broccoli, lattuga ne possiedono quantità minime e non sufficienti per ricoprire da sole il fabbisogno giornaliero, ma sono utilissime e indispensabili per una dieta sana ed equilibrata.
Se invece non avete molto tempo per occuparvi in prima persona della vostra alimentazione ma non intendete rinunciare alla giusta integrazione di Omega3, potete affidarvi agli innumerevoli integratori di EPA e DHA presenti in commercio.
