Semplicità, naturalezza, efficacia. Queste le qualità del training autogeno, una tecnica che mescola in armonia, fisicità, autocontrollo, emotività profonda e immaginazione. L’obiettivo principale di questa tecnica è il rilassamento per poter ritrovare dentro di sé le naturali forze che permettono di migliorare la qualità della vita in modo semplice e naturale e contrastare gli stati di ansia, la depressione, il dolore cronico, l’apatia.
La parola training -dall’inglese to train- significa esercitare e, unito alla parola autogeno -che significa generato da sé, simboleggia il grande potere di questa tecnica ossia quello di auto rigenererazione attraverso la meditazione e la concentrazione.
Basta iniziare con pochi esercizi. L’importante, come nello sport, è avere costanza per abituare la struttura corpo-mente-anima a rilassarsi sempre più facilmente.
Il training autogeno può essere utilizzato in tutte quelle situazioni, improvvise o croniche, che hanno bisogno di un sostegno, di una marcia in più per ritrovare il proprio equilibrio, di ridurre l’ansia, situazioni che richiedono di avere più concentrazione e maggiore efficienza fisica.
Scoperto agli inizi del 900 dallo psichiatra tedesco Johannes Schultz, il training autogeno può essere associato a qualunque terapia farmacologica o fisioterapica, per rinforzarne gli effetti e minimizzare i problemi collaterali.
Ma come si pratica il training autogeno? Prima di tutto bisogna scegliere la propria posizione che deve avere un unica caratteristica: deve essere comoda per il proprio fisico, le proprie abitudini, la propria mentalità.
Tre le posizioni suggerite e ve le descriviamo brevemente.
La prima: seduti con le gambe leggermente divaricate, i piedi ben piantati a terra, toccando il suolo con l’intera pianta, le braccia che vanno a toccare mollemente le cosce e la testa inclinata in avanti senza sforzo. Questa posizione è adatta a chi ha problemi di cefalea, tensioni lungo il collo e la cervicale, per chi ha difficoltà a rilassare spalle e braccia.
La seconda: per chi avverte la tensione più a livello emotivo che fisico è invece da preferire una poltrona che consentirà di appoggiare la testa alla spalliera e le mani sui braccioli. Anche in questo caso è importante avere i piedi ben aderenti a terra.
La terza: per chi ha problemi di dolore o deve fronteggiare una crisi d’ansia o uno stato depressivo, la posizione migliore è quella in cui il corpo è completamente sdraiato sulla schiena sopra un tappeto o una coperta spessa e confortevole, con la testa appoggiata su un cuscino molto basso o un asciugamano ripiegato, le braccia lungo i fianchi o aperte, le punte dei piedi verso l’alto e le gambe ben divaricate.
Ogni esercizio non ha una durata prestabilita: sarete voi con le vostre capacità, sensibilità ed esigenze a decidere la durata di ognuno. Trovate la frase da ripetere in stile mantra più adatta a voi durante gli esercizi. Può essere “Io sono calma” “Io sono capace” “Io sono rilassata” “Io non provo dolore” “Io non provo tristezza”. Ognuna avrà la le sue frasi che entreranno con significato nell’anima attraverso l’immaginazione. Potete ripetere le frasi dentro di voi, mormorarle o anche pronunciarle ad alta voce.
Primo esercizio: rilassarsi con la pesantezza
Chiudete gli occhi ed immaginate una scena di calma e benessere: può essere un luogo, un paesaggio, un particolare ricordo. Bisogna rallentare sempre di più il respiro, concentrandosi inizialmente sul braccio destro e poi su quello sinistra, immaginandoli pesanti e rilassati, mentre vi sentite pronte a cadere in un sonno profondo. Immaginate che questo rilassamento invada tutto il corpo sino ad arrivare alle gambe, che sentirete pesantissime. Visualizzate situazioni rilassanti, ripetendo a voi stesse di essere profondamente rilassate. Quando il rilassamento inizia a farsi sentire, immaginate un gran calore diffuso in tutto il corpo come quando siete immerse nell’acqua molto calda.
Secondo esercizio: il calore che rilassa
Dopo aver immaginato il calore che riscalda ossa, muscoli e pelle, bisogna immaginare che questo calore circoli attraverso la rete sanguigna, fino a farci avvampare. Bisogna “senire” un calore benefico, che circola nell’organismo, che non fa sudare ma che riscalda e consola l’anima.
Terzo esercizio: controllare il cuore
Questo esercizio, che va eseguito dopo i primi due e consiste nel focalizzare l’attenzione sul proprio cuore cercando di sentirne da dentro il battito, pensando che esso batte in modo calmo e ritmico, che niente potrà turbare il vostro cuore e che cuore e respiro sono in armonia.
Quarto esercizio: la respirazione calma
Per aiutarci nella visualizzazione che rende l’esercizio più facile, pensate ad un campo di fiori sospinto dal vento che lo accarezza dolcemente e lentamente. In questa fase dovete pensare ad un respiro calmo, in modo da percepire il respiro come il ritmo della natura.
Quinto esercizio : Il plesso solare
Il plesso solare è la denominazione orientale per definire la zona del corpo immediatamente sopra l’ombelico che gestisce l’energia di tutti gli organi. Rilassando e creando un’immagine di calore in questa zona si riesce dopo un po’ di tempo a dilatare i vasi sanguigni. Si visualizza questa parte del corpo immaginandola calda e rilassata e contemporaneamente pensando il corpo come leggerissimo, quasi fluttuante. Questo esercizio è molto utile per contrastare il dolore e la depressione.
Sesto esercizio : la testa
In genere gli esercizi di training autogeno si concludono con il rilassamento della testa: si immaginano una serie di piacevoli carezze fresche, come sotto una pioggia benefica o come un rivolo d’acqua che massaggi il viso, le tempie, il cuoio capelluto.
Questi esercizi semplici, da eseguire in sequenza, ci aiuteranno a ristabilire un contatto con il nostro Io profondo, ad isolarci dai problemi che ci circondano e combattere il nervosismo e le nevrosi quotidiane, facendoci acquisire maggiore sicurezza in noi stessi. L’intera sequenza può essere utilizzata più volte al giorno.
