Dieta vegetariana o vegana: rinunciare alla carne e al pesce, si o no?
Secondo il recente rapporto Eurispes 2018, sono in aumento in Italia i vegetariani (7% della popolazione), mentre diminuiscono i vegani che si attestano allo 0,9%. Per definizione, la dieta vegetariana comprende differenti regimi alimentari: c’è chi non mangia carne bianca o rossa, o consuma solo pesce, uova e/o latte e derivati, chi non assume alcun alimento di origine animale (ed in questo caso si parla di dieta vegana), e altri ancora.
Per sapere però se l’alimentazione che seguiamo è salutare occorre che i nutrienti contenuti negli alimenti soddisfino fabbisogni nutrizionali. In molti casi le diete particolarmente restrittive di alimenti di origine animale portano a carenze nutritive di importanti nutrienti quali proteine, vitamina B12 e ferro.
Da uno studio dell’Osservatorio Grana Padano (OGP) effettuato su un campione di 5.223 persone, emerge che 4.701 soggetti (90%) sono onnivori, il 5,7% non mangiano carne rossa, il 3,4% non mangiano carne bianca, 1,5% nessun tipo di carne: rossa, bianca, affettati, insaccati e prodotti ittici, mentre erano scarsamente rappresentati (meno dello 0,1%) coloro che non consumano nessun alimento di origine animale. In seguito, sul campione del 5-6% che si dichiara vegetariano, si è indagato sulle eventuali carenze di vitamina B12, proteine e ferro, gli elementi che solitamente sono carenti nelle diete restrittive, ma fondamentali per mantenere un normale stato nutrizionale.
I dati ottenuti confermano che anche seguendo una dieta esclusivamente latto-ovo-vegetariana non si corre il rischio di carenze dei 3 importanti nutrienti presi in considerazione.
Gli esperti OGP commentano che la ragione della copertura dei fabbisogni in chi non mangia carne di nessun tipo è dovuta all’assunzione di latte, yogurt e formaggi ricchi di B12 e proteine ad alto valore biologico, così come delle uova il cui tuorlo è ricco di ferro biodisponibile. Buone notizie quindi per chi esclude la carne di tutti i tipi, per coloro che per ragioni etiche o ambientali sono contrari agli allevamenti e alla macellazione degli animali a scopo alimentare.
Qualche consiglio per chi sceglie una dieta restrittiva
Secondo le più accreditate e recenti linee guida della scienza della nutrizione, la corretta ed equilibrata alimentazione deve essere variata e deve prevedere le giuste quantità e frequenze settimanali di alimenti. Per evitare un insufficiente apporto di proteine ad alto valore biologico, acidi grassi omega-3 e 6, minerali e vitamine, ecco alcuni consigli per chi pratica diete particolarmente restrittive:
1. Per soddisfare il fabbisogno proteico in sostituzione della carne è necessario assumere quotidianamente prodotti vegetali ricchi in proteine e variarli spesso nell’arco della settimana, come derivati della soia (tofu), seitan, o legumi associati ai cereali, preferibilmente integrali.
2. I grassi omega-3 sono contenuti in diverse varietà di pesci, chi non consuma pesce, per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi (ω3 e ω6), dovrà consumare alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi, come ad esempio la frutta secca a guscio in particolare le noci, alcuni legumi e derivati della soia, oli di origine vegetale (oliva, girasole, lino).
3. La vitamina B12 è presente solo nel mondo animale, per evitare la carenza di vitamina B12, soprattutto nei regimi vegani, è bene consumare bevande di soia o riso arricchiti della vitamina. Alcuni tipi di alghe possono contenere tracce di vitamina B12 ma insufficiente, la supplementazione con integratori è consigliata.
4. Il latte e i derivati sono ricchi di calcio per cui nelle diete che escludono questi prodotti si raccomanda di assumere gli alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi: frutta secca, legumi, carciofi, cardi, indivia, spinaci. Anche l’acqua costituisce un’ottima fonte di calcio. Può essere utile pertanto consumare acque calciche, quelle cioè con un tenore di calcio >150 mg/L.
5. Per supplire alla mancanza di ferro della carne, si raccomanda di assumere gli alimenti vegetali che più ne contengono: radicchio verde, basilico, prezzemolo, rucola, foglie di rapa, frutta secca e cereali integrali (frumento, avena, grano saraceno). Il ferro dei vegetali è poco biodisponibile, la vitamina C ne aumenta l’assorbimento, è consigliabile condire con succo di limone o pasteggiare con spremute di agrumi, fragole, kiwi.
6. Solo pochi alimenti, tutti di origine animale, contengono quantità significative di vitamina D (olio di fegato di merluzzo, aringa, salmone, latte intero, burro, uova). Per evitare di esserne carenti è strettamente necessario consumare alimenti arricchiti di vitamina D o assumere degli integratori. Ricordiamo inoltre che un’adeguata esposizione alla luce solare determina la sintesi della vitamina in una quantità che dovrebbe essere sufficiente a coprire le richieste dell’organismo.
7. È particolarmente consigliabile eseguire periodicamente esami ematochimici periodici per valutare eventuali stati carenziali, in particolare per i vegani verificare la vitamina B12.
Più info su: https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/
