I carboidrati non devono essere banditi dalla tavola ma ben dosati: tutto dipende dall’indice glicemico, lo dicono gli esperti
C’è un luogo comune secondo cui i carboidrati, pasta e pane in primis, fanno ingrassare. Niente di più falso, almeno secondo quanto emerso dal primo summit mondiale di consenso su indice glicemico, carico glicemico e risposta glicemica tenutosi qualche giorno fa a Stresa.
I massimi esperti internazionali nel campo della nutrizione si sono incontrati per chiarire il ruolo strategico dell’indice glicemico nella qualità dei carboidrati; i risultati di tale confronto sono stati presentati ieri a Milano e partono da una questione fondamentale: è proprio l’indice glicemico a permettere di distinguere fra i carboidrati che vengono assorbiti e digeriti lentamente, come la pasta al dente, e quelli che vengono invece assorbiti con velocità e perciò alzano troppo rapidamente la glicemia e l’insulinemia. Per essere più precisi: l’indice glicemico misura la velocità con cui la glicemia sale in seguito all’assunzione di un dato alimento contenente 50 g di carboidrati, confrontandola con quella del glucosio, cui è stato attribuito il valore arbitrario di 100. I carboidrati ad alto indice glicemico sono quelli dal 70 in su, quelli a medio IG stanno fra 56 e 69 e quelli a basso IG sono inferiori a 56.
Gli esperti hanno anche precisato che non tutti gli zuccheri semplici sono da bandire (il fruttosio, per esempio, è stato promosso) e non tutti gli zuccheri complessi sono da privilegiare (come il pane). Morale della favola: non è vero che i carboidrati dovrebbero sparire dalla tavola. Bisogna soltanto tener conto dell’indice glicemico e regolarsi di conseguenza.
“Il messaggio – ha spiegato in occasione del summit Jennie Brand-Miller del Boden Institute of obesity, nutrition, exercise and eating disorders – è: mangiate i carboidrati ‘slow’ che vengono assorbiti lentamente, piuttosto che ridurre la quota di carboidrati nell’alimentazione. In questo modo vi sentirete più sazi a lungo e la risposta glicemica sarà meno pronunciata”.
Dallo studio, com’è chiaro, esce particolarmente “rivalutata” la pasta, meglio ancora se di grano duro e cotta al dente (indice glicemico di 45); se è troppo cotta, l’indice glicemico sale. Il pane bianco, da parte sua, ha un indice pari a 70, dunque bisogna moderarsi. Non fa una bella figura – diciamo così – il riso classico, con il suo indice di 104. Meglio il riso basmati (53) o il parboiled (69), purché siano cotti al dente. Massima attenzione alle patate: se vengono cotte al microonde arrivano a un indice di 117, al vapore di 93, bollite di 77. L’indice si abbassa notevolmente se consumate fredde di frigo.
